Интервальное голодание: польза для здоровья и эффект для веса

Что, если простой таймер мог бы стать вашим главным помощником в деле здоровья? Учёные из Иллинойского университета в Чикаго как раз проверили три популярных «таймерных» подхода к питанию. Они взяли под микроскоп три схемы интервального голодания: суровый челлендж «день через день» (1/1), более мягкую «пять дней нормально, два — почти ничего» (5/2) и модное «есть только в окно» — скажем, 8 часов в сутки. Мета-анализ 25 исследований дал чёткие, а местами неожиданные результаты. И знаете что? Некоторые стереотипы разлетелись в пух и прах.

Самым эффективным для быстрого снижения веса оказался режим «день через день». За 3-8 недель участники теряли 3-8% массы, а пик формы наступал примерно к 12-й неделе. Организм не бунтовал обжорством в «сытые» дни, и вес уходил плавно. А вот сюрприз: схема 5/2 показала такую же эффективность! Хотя, признайтесь, мучить себя два дня в неделю психологически сложнее, чем через день. Интересный парадокс, не правда ли?

А что же любимое всеми «окно»? Результаты скромнее: в среднем минус 3% веса, и длина «голодного» окна (16, 18 или 20 часов) особой роли не играла. Не впечатляет? Но учёные отмечают: этот скромный результат — самый стабильный и его легче всего удержать в долгосрочной перспективе. Что ценнее: быстрый прорыв или устойчивая привычка?

Впрочем, главные открытия лежали не в плоскости сброшенных килограммов. Куда важнее оказался вопрос безопасности.

Первое и ключевое: такой прерывистый режим не ломает метаболизм и, что критически важно, не провоцирует расстройства пищевого поведения. Это сильный аргумент против многих страшилок.

Во-вторых, интервальное голодание поработало как системный наладчик организма: улучшились показатели давления и чувствительности к инсулину, а в некоторых случаях снизился и вредный холестерин с триглицеридами. Бонусом шла лучшая регуляция аппетита и оздоровление кишечной микробиоты. Похоже, тело ценит не только что мы едим, но и когда мы даём ему передышку.

Но — и это большое «но» — такая стратегия подходит не всем. Отказаться от экспериментов стоит беременным, людям с дефицитом массы (ИМТ < 18.5), детям до 12 лет и тем, кто работает в сменном графике. Их внутренние часы и так сбиты.

Кстати, о индивидуальных различиях. Помните, почему на одной диете сосед худеет, а вы — нет? Другое исследование нашло причину: виной всему уникальный генетический портрет вашей микробиоты и активность кишечных бактерий. Так что, возможно, будущее — за персонализированным таймингом питания.