Планка против давления: как статика помогает при гипертонии

Скажите честно, когда вы слышите слово «гипертония», первой мыслью обычно бывает — меньше соли и таблетки? А что если я скажу вам, что одна из самых эффективных мер борьбы с высоким давлением — это не беговая дорожка и даже не плавание, а... обычная планка? Да-да, та самая статичная поза, от которой дрожат мышцы. Ученые просеяли гору данных — 270 исследований с участием более 15 тысяч человек — и пришли к неожиданному выводу: изометрические упражнения, где вы просто напрягаетесь и держите позу, бьют все рекорды по снижению артериального давления.

Новость, о которой активно пишет New Atlas, действительно впечатляет. Оказывается, люди, включившие в свой режим статичные силовые нагрузки, справлялись с давлением лучше всех остальных.

Цифры говорят сами за себя: всего за 2-3 недели регулярных изометрических тренировок участникам удавалось снизить давление в среднем на 8.24/4 мм рт. ст. Для сравнения: классические аэробные нагрузки, вроде бега или велосипеда, показали результат примерно в два раза скромнее.

Давайте посмотрим на эффективность в процентах, это вообще поразительно. Изометрия сработала для 98% участников! Комбинированные кардио и силовые — для 76%, динамические силовые тренировки — для 46%, а аэробные и высокоинтенсивные интервальные (ВИИТ) — лишь для около 40%. Не слишком ли долго мы недооценивали силу статики?

Любопытно и то, какие упражнения были чемпионами. Для снижения верхнего (систолического) давления лучшим оказалось... приседание у стены («стульчик»). А для снижения нижнего (диастолического) — классический бег. Но если нужен комплексный эффект на оба показателя, то нет ничего лучше статичных упражнений. Ирония в том, что бег, будучи аэробной нагрузкой, всё же уступил в общем зачёте.

«Эти результаты — солидная основа для обновления рекомендаций по физической активности для профилактики и лечения гипертонии», — заявляют исследователи. И у этого подхода есть ещё один огромный плюс: низкий риск травм. Попробуйте-ка повредить сустав, просто стоя в планке! Это делает метод доступным для очень многих.

А борьба с давлением — это инвестиция в будущее. Профилактика гипертонии критически важна для снижения риска целого букета проблем, включая деменцию, связь которой с высоким давлением уже научно доказана. Так что, может, пора отложить кроссовки для пробежки и просто встать в планку? Звучит как слишком простое решение для такой серьёзной проблемы, но наука, кажется, подтверждает: иногда самые эффективные вещи — самые простые.