10 продуктов для крепких костей: где взять кальций, кроме молока

Чтобы кости оставались крепкими, им нужен целый набор питательных веществ. Но настоящие звёзды этого шоу — кальций и витамин D. Кальций — это основной строительный материал для нашего скелета и зубов. Он же участвует в свертывании крови и работе клеток. Представьте: в теле взрослого человека его около килограмма, и почти весь этот запас хранится в костях!

А вот витамин D — это наш главный помощник. Без него кальций из тарелки просто пройдет мимо, не задерживаясь. Он помогает организму усвоить минерал и направить его именно туда, где он нужнее всего — для укрепления костной ткани.

Конечно, не стоит забывать и о других «игроках»: витамине К, магнии, фосфоре и витамине С. Их мы тоже получим из правильных продуктов.

Что положить в тарелку для силы костей

Натуральный йогурт (без хитростей)

Речь не о сладких десертах с кусочками фруктов и ароматизаторами. Нам нужен именно чистый, натуральный йогурт — тот, что получается путем сквашивания молока с помощью полезных бактерий. Он богат кальцием, пробиотиками, витаминами D и A. Взрослому человеку без непереносимости лактозы стоит съедать около 2-3 порций молочных продуктов в день, где одна порция — это примерно 200 граммов такого йогурта.

Молоко

Старый добрый стакан молока — это порция кальция, калия и витаминов D и A. Не нужно пить его литрами: пары стаканов в день вполне достаточно для поддержки костной системы.

Сыр

Сыр — это не только вкусно, но и очень полезно для костей. В нем есть витамины А, B12, цинк и фосфор. Добавляйте его к пасте, салатам или ешьте как закуску — он защитит ваши кости от потери плотности. И да, аромат и вкус — приятный бонус!

Листовая зелень

Не переносите молочное? Не беда! Шпинат, капуста, руккола, латук и мангольд — ваши растительные источники кальция. В них еще полно антиоксидантов, витаминов С и К.

Рыба

Мы все знаем, что рыба полезна. Но некоторые её виды — настоящие чемпионы по содержанию витамина D. Сардины, тунец, сом и лосось помогают кальцию усвоиться и улучшают минерализацию костей. Вкусно и стратегически важно!

Миндальное масло

Обладает нежным вкусом, почти не содержит холестерина и богато антиоксидантами, которые борются со старением. А ещё в нем есть белок и кальций. Важный нюанс: на таком масле жарить нельзя — у него низкая температура дымления. Лучше использовать его для заправки салатов или соусов.

Орехи

Горсть орехов — это мощный заряд полезных жиров, омега-3 и белка. Особенно обратите внимание на грецкие орехи, миндаль, кешью и бразильские орехи. Отличный перекус для вашего скелета!

Семена

Лён, тыква, подсолнечник, кунжут — эти малыши просто кладезь полезностей. Кроме кальция, они содержат фосфор, белок, клетчатку, железо и калий. Посыпайте ими йогурт, салаты или добавляйте в смузи. Мелочь, а приятно и полезно.

Яйца

Здоровью костей особенно полезен желток: в одном содержится 22 мг кальция и 37 МЕ витамина D. Белок же добавит в рацион около 6 граммов протеина, который предотвращает потерю костной массы. Получается, яйцо — это почти идеальный продукт для скелета?

Апельсины

Хотя бы один апельсин в день — и вы получите хорошую дозу витамина С, необходимого для выработки коллагена. Этот белок скрепляет наши кости и мышцы, обеспечивая плавность движений. А еще в цитрусе есть инозитол — вещество, которое улучшает усвоение кальция. Просто, доступно, эффективно.

Сколько же этого кальция нужно?

Согласно рекомендациям, взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в сутки. После 60 лет норма увеличивается до 1200 мг. Но помните: чтобы все эти миллиграммы пошли в дело, нам необходимы 800 МЕ (или 20 мкг) витамина D ежедневно. Без него кальций так и останется нераспакованным грузом.