Бег зимой: польза для здоровья, правила безопасности и мотивация

Что хорошего в беге по холоду?

Конечно, есть и риски — мы о них обязательно поговорим. Но сначала давайте зарядимся мотивацией! Вот что вы получаете, выбегая на морозец:

• Супер-выносливость. Бег и так тренирует дыхание, но зимой в воздухе на 30% больше кислорода! Ваши лёгкие работают на полную, кровь насыщается, и вы чувствуете себя почти супергероем.
• Ускоренное жиросжигание. Организму приходится тратить уйму энергии, чтобы согреться. Калории тают на глазах — в прямом и переносном смысле. Неплохой бонус к тренировке, правда?
• Тренировка для сердца. Холод заставляет сердце работать интенсивнее, перекачивая кровь. Это как кардио-сессия с естественным сопротивлением.
• Прокачка концентрации. На морозе не до созерцания пейзажей. Вы сосредотачиваетесь на дыхании, на шаге, на ощущениях в теле. Это почти медитация.
• Закалка. Регулярные зимние вылазки учат тело справляться с холодом. Вы перестанете мёрзнуть в обычной жизни — проверено!

А когда бегать зимой не стоит?

Если вы только начинаете свой беговой путь, стартовать с декабря по февраль — плохая идея. Неподготовленный организм может ответить простудой или чем похуже. Сначала наработайте базу в более щадящих условиях.

Есть и чёткие медицинские противопоказания:

• После инфаркта или инсульта;
• При серьёзных проблемах с сердцем и сосудами;
• При хронических болезнях дыхательной системы (астма, бронхит);
• При заболеваниях позвоночника и суставов;
• При проблемах с желудочно-кишечным трактом;
• При варикозной болезни.

В общем, если есть сомнения — сначала к врачу, потом на трассу.

Главные правила зимнего бега

Предположим, вы здоровы и уже бегали. Отлично! Тогда вот ваш чек-лист для безопасной и комфортной пробежки.

Изучите прогноз как профессионал

Недостаточно просто увидеть солнце в окне. Проверьте почасовой прогноз! Ваша цель — избежать внезапной метели, ледяного дождя или резкого порывистого ветра. Гололёд под снегом — не лучший друг бегуна.

Одевайтесь слоями

Забудьте про летний принцип «шорты и майка». Зимой работает правило трёх слоёв: базовый (термобельё), утепляющий (флисовая кофта) и защитный (ветровка). Обязательны шапка, перчатки и тёплые носки. И да, солнцезащитный крем зимой — не шутка! Снег отражает UV-лучи вдвойне.

Не пренебрегайте разминкой

Холодные мышцы и связки травмируются легче. Сделайте динамичную разминку дома или в подъезде: махи, выпады, вращения. Выходить на мороз нужно уже разогретым.

Начинайте медленно

Не пытайтесь сразу выдать свой летний темп. Первый километр пусть будет совсем спокойным, почти быстрой ходьбой. Дайте организму адаптироваться к холоду и найти ритм.

Пейте, даже если не хочется

Зимой мы меньше чувствуем жажду, но тело теряет влагу с дыханием. Берите с собой термос с тёплым (не горячим!) питьём. Хороший вариант — изотоник или просто вода с лимоном и мёдом.

Слушайте своё тело

Замёрзли пальцы? Появилась одышка? Колет в боку? Это сигналы к тому, чтобы сбавить темп или вовсе закончить тренировку. Никакого геройства! Зима не прощает пренебрежения к себе.