Боль в спине и шее от компьютера: 5 простых упражнений для осанки

Знаете ли вы, что у нашей с вами общей беды есть официальное имя? Еще в 1998 году американские офтальмологи, заметив волну жалоб, ввели термин «компьютерный синдром». Это не болезнь, а целый букет симптомов, которыми наш организм кричит: «Хватит!». Кричит он обычно так:

• Глаза будто посыпаны песком, а зрение плывет к концу дня.

• Голова тяжелеет, появляется тупая, навязчивая боль.

• Белки глаз краснеют, будто вы не программировали, а плакали над мелодрамой.

• Шея, плечи, спина — главные страдальцы, ноющие и не дающие покоя.

• И все это завершает тотальный упадок сил, когда даже на сериал энергии нет.

Совет «вставать каждый час и разминаться» мы слышали миллион раз, но кто ему следует? Предположим, вы герой и делаете это. Усталость глаз отступит, а что делать с этой характерной позой «человека-вопросительного-знака», когда плечи ушли вперед, а голова вытянута к монитору? Давайте разбираться на практике.

Пять спасительных движений для позвоночника офисного работника

1. Раскрываем «грудную клетку»

Наша главная задача — растянуть то, что зажалось, и усилить то, что ослабло. Всё начинается с грудных мышц, которые у сидячего человека постоянно сокращены, будто готовятся к объятиям с клавиатурой.

Техника выполнения. Подойдите к стене спиной, сделайте небольшой шаг вперед. Теперь заведите руки назад и прижмите ладони к поверхности — прямо на уровне плеч. Сделайте легкий, едва заметный наклон корпуса вперед и... почувствуйте, как лопатки стремятся друг к другу, а грудь расправляется. Небольшой дискомфорт — это нормально. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите глубоко. Правда, становится легче дышать?

2. Поза «Супермена» (без плаща)

А теперь представим, что мы летим. Это упражнение — настоящее спасение для поясницы и всей задней поверхности тела. И да, легкий хруст в спине — это просто ваши позвонки говорят «спасибо» за долгожданную подвижность.

Техника выполнения. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед, как будто летите. Теперь одновременно оторвите от пола руки и ноги! Не нужно задирать их высоко до небес, главное — почувствовать напряжение в мышцах спины и ягодиц. Замрите на 3 секунды в этой позе супергероя и плавно опуститесь. Сделайте 10 таких взлетов. Медленно и осознанно. Вы же не супермен-торопыга, вы — супермен, заботящийся о здоровье.

3. Тяга к поясу (импровизация с бутылками)

Гантели есть не у всех, а вот пара полулитровых бутылок с водой — найдется в каждом доме. Идеально! Это движение заставит работать ваши «крылья» — широчайшие мышцы спины, а заодно и трапеции с бицепсами.

Техника выполнения. Встаньте прямо, «вооружитесь» бутылками. Наклоните корпус вперед, спина прямая, почти параллельна полу. Взгляд вниз, шея — продолжение спины. Теперь мощно, но без рывка, подтяните локти к поясу, сводя лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь удержать между ними карандаш. 10-12 повторений будет достаточно, чтобы спина почувствовала приятное жжение.

4. Разведение «крыльев» в наклоне

Продолжаем укреплять мышечный корсет. Это упражнение — отличная профилактика сутулости, оно учит ваши плечи держаться развернутыми, а не съезжаться вперед.

Техника выполнения. Исходное положение то же: наклон с прямой спиной, бутылки в руках. Теперь разведите руки в стороны, слегка согнув локти, будто вы — большая птица, готовящаяся к взлету. Поднимите руки до уровня корпуса, задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно, с сопротивлением, опустите. Главное здесь — контроль и плавность. 10-12 таких взмахов — и ваша осанка уже благодарно выпрямляется.

5. Глубокий прогиб стоя

Завершим нашу мини-тренировку мощной растяжкой и освобождением. Это движение не просто тянет, оно буквально расправляет вас изнутри, освобождая пространство для легких и улучшая дыхание. После него хочется выпрямиться и улыбнуться.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, отведите плечи назад и сцепите руки в замок за спиной. Теперь, осторожно запрокинув голову (без фанатизма!), потяните сцепленные руки назад и вниз. Вы должны ощутить, как раскрывается вся передняя часть грудной клетки. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. Повторите 7-8 раз. Дышите полной грудью! Чувствуете, как легко стало?