Как недосып меняет вашу походку: научные рекомендации для крепкого сна

Исследователи взяли группу студентов, которые, по данным трекеров, в среднем спали всего по 6 часов в сутки. После двух недель наблюдений их попросили пройти тест на беговой дорожке: нужно было шагать строго в ритм метронома. Половина группы и вовсе провела перед тестом бессонную ночь. Представляете их состояние?

Результаты оказались предсказуемо печальными. Все участники сбивались с ритма, но чаще всего ошибались те, кто не спал совсем. Их походка стала неуверенной, терялось равновесие, страдала концентрация. Любопытно, что у тех, кто пытался «оторваться» на выходных, дела шли чуть лучше, но ненамного. Вывод? Отсыпаться по субботам — слабая и неэффективная стратегия. Американские центры по контролю заболеваний дают четкие рекомендации по продолжительности сна:

• Взрослым нужно не менее 7 часов в сутки.

• Подросткам — от 8 до 10 часов.

• Детям школьного возраста — от 9 до 12 часов.

Секреты по-настоящему крепкого сна

Для начала — перестаньте работать в постели. Ваш мозг должен чётко ассоциировать спальню только со сном и отдыхом. Если вы работаете из дома, найдите для этого другое место: кухонный стол, коворкинг или хотя бы кресло. Держите кровать священной территорией для сна!

Качество ночного сна закладывается ещё днём. Вот простые, но работающие правила:

• Добавьте кардио: 10-15 минут бега, велосипеда или быстрой ходьбы творят чудеса.

• Забудьте о кофе после трёх дня. Серьёзно.

• Не обманывайте себя алкоголем перед сном — он не расслабляет, а лишь нагружает организм, ухудшая качество отдыха.

• Создайте ритуал: тёплый душ, спокойная музыка, проветренная комната.

• Изгоните яркий свет, особенно синее свечение экранов. Дайте мозгу сигнал, что день окончен.

И главное — выработайте режим и держитесь его даже в выходные. Да, это сложно. Но ваше тело скажет вам спасибо. Соблюдение этих принципов не просто подарит бодрость по утрам, но и серьёзно снизит риски для здоровья. А разве не ради этого стоит постараться?