Как правильно набрать вес: здоровое питание и силовые тренировки

Хотите набрать вес, но чтобы это была не жировая прослойка, а сила и энергия? Секрет — в осмысленном питании. Сделайте ставку на белки, медленные углеводы и правильные жиры. Ваши новые друзья: орехи, сухофрукты, овощи и хорошее мясо.

Пончики и кола, конечно, добавят килограммов. Но вместе с ними — риски для сердца, сосудов и обмена веществ. Вам же нужен здоровый вес, верно? Речь о балансе: мы стремимся к упругой мускулатуре и необходимому минимуму подкожного жира, а не к «спасательному кругу» на талии. Давайте разбираться, как это работает на практике.

Как правильно набрать вес: здоровое питание и силовые тренировки

Как набрать вес без вреда для здоровья

Иногда низкий вес — это генетика или метаболизм-скорострел. Но порой за ним прячется скудный рацион или даже болезнь. А иногда человек просто хочет выглядеть более атлетично и чувствовать себя сильнее. Независимо от причины, правила игры примерно одинаковые. И они куда важнее, чем кажется: исследования показывают, что клинический недовес может быть опаснее ожирения, повышая риски для здоровья. Серьезный повод задуматься, правда?

1. Потребляйте больше калорий

Все просто: чтобы расти, нужно есть больше, чем тратишь. Ваша цель — создать профицит. Начните с небольшого излишка, примерно на 300–500 калорий сверх вашей ежедневной нормы. Это тот самый строительный материал для нового веса.

2. Ешьте больше белка

Белок — главный кирпичик для мышц. Без него никакой прогресс невозможен. Для здорового взрослого, который хочет расти, норма составляет 1–1.6 грамма на килограмм веса в день. А если вы активно тренируетесь, смело поднимайте планку до 2 граммов. Верхний предел — около 3.5 граммов, но это уже для настоящих атлетов. Качественный белок из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов — ваша основа.

3. Занимайтесь спортом

А куда же девать эти лишние калории и весь съеденный белок? Направьте их в мышцы, а не в жировые депо! Спасение — в силовых тренировках. Именно они создают тот самый стимул для роста (гипертрофии) мышечных волокон. Сочетание профицита калорий, достаточного белка и работы с весом творит чудеса. Одно исследование показало: всего за шесть недель такая стратегия увеличила прирост мышечной массы у здоровых людей на впечатляющие 27%. Не просто есть больше, а есть и двигаться с умом — вот в чем весь фокус.