Как вернуть глубокий сон: 4 научных метода от экспертов

Признайтесь, вы часто путаете «просто выспаться» и «выспаться качественно»? Это два разных состояния. Работа, вечный стресс и наши же привычки буквально крадут у нас глубокие стадии сна, когда тело по-настоящему отключается. Взрослому нужно 7-9 часов — это не прихоть, а время, за которое мозг успевает провести вас через все необходимые циклы. Урезаете сон? Вы словно выключаете компьютер в середине важного обновления.

Почему мы не спим: неочевидная война внутри нас

• Доктор Уитни Робан безжалостно указывает на главных виновников: стресс и тревогу. Они запускают настоящий химический хаос в организме, который не дает ни мозгу, ни телу погрузиться в целительное забытье.
• «Стресс заставляет нас вырабатывать кортизол, а этот гормон, в свою очередь, подавляет выработку мелатонина — нашего природного снотворного», — поясняет Робан. Результат? Ворочаемся до утра и спим урывками.

С разбитостью после плохой ночи знакомы все. Но доктор Джуди Хо, нейропсихолог, предупреждает: последствия куда глубже. Недосып бьет по нашей психике, эмоциональной устойчивости и даже способности ясно мыслить. Задумайтесь, сколько решений вы принимаете, будучи по факту не в своем уме?

Инструкция по апгрейду сна: 4 шага к восстановлению

• Развод с телефоном

Да, мы все зависимы. Соцсети, новости, чаты — все это создает иллюзию связи с миром. Но Мэтью Росс, тренер по сну, напоминает: эта связь убивает нашу продуктивность днем и сон ночью. Синий свет экранов — прямой сигнал мозгу: «Вставай, день только начался!». Неудивительно, что потом мы не можем уснуть.

• Вечерняя растяжка: не для Instagram, а для сна

Росс советует выделить 15–30 минут перед сном на легкую растяжку. Стресс копится не только в голове, но и в мышцах, делая их каменными. Расслабите тело — и мозг получит сигнал, что пора на покой. Это проще, чем кажется.

• Дневник как «мозгослив»

Сертифицированный эксперт по сну Марта Льюис предлагает гениально простой метод: несколько минут ведения дневника перед сном. Выплесните на бумагу все тревоги и мысли, которые крутятся в голове. Особенно эффективно добавить практику благодарности. Британские ученые (да-да, они снова правы!) подтвердили: записывая, за что вы благодарны, вы засыпаете быстрее и спите дольше и крепче.

«Благодарность напрямую активирует гипоталамус — ту самую часть мозга, что дирижирует нашим сном», — объясняет Льюис. Получается, чувство признательности — это натуральное снотворное.

• Ритуал — ваш якорь

Попробуйте создать собственный вечерний ритуал и придерживаться его даже в выходные. Ложиться и вставать в одно время, а перед сном делать что-то расслабляющее: читать бумажную книгу, слушать спокойную музыку, практиковать глубокое дыхание. «Тело обожает постоянство, — заключает Робан. — Четкий распорядок — это четкий сигнал для мозга: пора отключаться». А разве не этого мы все хотим?

Эксперт добавляет: тело процветает благодаря постоянству, а соблюдение распорядка дня помогает сигнализировать мозгу и телу, что пора спать.