Научный выбор: какие упражнения снижают давление эффективнее всего

Да, аэробные нагрузки, динамические силовые тренировки, высокоинтенсивные интервалы — всё это хорошо снижает давление в состоянии покоя. Но вот незадача: есть тип упражнений, который работает ещё эффективнее. Метаанализ 270 исследований показал, что изометрические упражнения — те самые, где нужно замирать в статичной позе, как в планке или «стульчике» у стены — можно использовать даже для профилактики и лечения гипертонии.

Группа учёных из Кентерберийского университета (Англия) проанализировала данные рандомизированных исследований с 1990 по февраль 2023 года, где изучалось влияние разных тренировок (продолжительностью от двух недель) на систолическое и диастолическое давление.

Учёные взяли за норму давление ниже 130/85 мм рт. ст. Предгипертензией считали значения 130/85 – 139/89, а гипертензией — всё, что выше 140/90.

Проанализировав данные 15 827 человек, они пришли к поразительному выводу: именно изометрические упражнения дали максимальное снижение давления у людей с повышенными показателями — целых 8.24/4 мм рт. ст. Для сравнения: аэробные нагрузки снизили давление на 4.49/2.53, а динамические силовые — на 4.55/3.04. Разница очевидна, не так ли?

Чем ещё хороша статика?

Суть изометрики — напрячь конкретную мышцу или группу мышц и удерживать это напряжение, не меняя длины мышцы. Классическая планка, например, задействует пресс, спину, плечи и ягодицы. Для эффекта рекомендуют стоять в планке 2 минуты, затем отдыхать 1-2 минуты — и так 4 цикла. За это время учащается пульс, улучшается кровоток.

Но нормализация давления — лишь верхушка айсберга.

Укрепляют сердце

Авторы того же метаанализа отмечают, что изометрика улучшает функцию, структуру и механику сердца, здоровье сосудов и работу вегетативной нервной системы. Всё это критически важно для сердечно-сосудистого здоровья. Объяснение простое: во время статического напряжения сосуды сжимаются, а после резко расширяются — это вызывает мощный приток крови и тренирует сосудистую стенку.

Берегут суставы

Исследования подтверждают, что тренировка определённых мышц через статику может снизить нагрузку на связки и суставы, что особенно важно для тех, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Устраняют мышечный дисбаланс

Почти у всех нас одна сторона тела сильнее другой — мы же правши или левши. Это незаметно, но повышает риск травм. Боковая планка или статические выпады помогают сравнять этот дисбаланс, давая равномерную нагрузку.

Экономят время

Это, пожалуй, главный аргумент для современного человека. Втиснуть в неделю 3-4 полуторачасовые тренировки — mission impossible для многих. А вот найти 10 минут на подходы по 1-2 минуты три раза в неделю — вполне реально. Уже через месяц можно почувствовать изменения и внутри, и снаружи. Неплохой результат для таких скромных вложений, согласитесь?

Важно: прежде чем начинать любую новую программу упражнений, особенно если есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.