Советы психотерапевта: как справиться с тревогой и стрессом перед Новым годом

Мы обратились к советам Кирилла Сычева — доказательного психотерапевта, автора книги «Так себе» и карт «Рецепт равновесия». Никакой магии, только работающие методики. Давайте пробовать.

Снять напряжение в теле: методика Джекобсона

Это не просто «расслабься». Это системная зарядка для нервной системы через мышцы. Принцип гениален: сначала сильно напрягаем группу мышц на 3 секунды, а затем отпускаем и чувствуем волну расслабления. Контраст учит тело различать состояния «стресс» и «покой». Начинайте делать дважды в день, через пару недель можно сократить до одного раза. Главное — регулярность. Готовы? Начинаем с макушки.

Лицо и шея: где копится главная усталость

1. Удивленно поднимите брови как можно выше. Задержите.
2. Теперь сделайте «кислую мину»: зажмурьтесь, нахмурьтесь, сморщите нос.
3. А теперь самая широкая, неестественная улыбка до ушей. Чувствуете напряжение в щеках?
4. Широко откройте рот, как на приёме у стоматолога.
5. Сожмите челюсти — будто стиснули зубы от досады.
6. Втяните голову в плечи, подбородок к груди. Напрягите шею.

Руки и плечи: сбрасываем груз ответственности

1. Поднимите одно плечо к уху, будто несёте тяжёлую сумку. Держите. Опустите.
2. Сильно сожмите кисть в кулак.
3. Согните кисть в запястье, направляя пальцы к себе.
4. Согните руку в локте и с силой упритесь им во что-нибудь (в воздухе или в стол).
5. Напрягите бицепс, как культурист. Повторите всё с другой рукой. Уже легче?

Тело: дышим и отпускаем

1. Скрестите руки, положив ладони на плечи. Напрягите мышцы груди, будто хотите свести локти вместе.
2. Сделайте глубокий вдох грудью и задержите дыхание. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка.
3. Напрягите пресс, будто готовитесь к удару в живот.
4. Сведите лопатки и выгните спину дугой.

Ноги: заземляемся

1. Напрягите одну ягодичную мышцу. Да-да, именно так.
2. Согните ногу в колене и напрягите переднюю и заднюю поверхность бедра.
3. Потяните ступню и пальцы ног на себя, к колену.
4. Теперь вытяните ступню и пальцы от себя, как балерина. Повторите с другой ногой. Фух!

Ведём дневник благодарности (это работает!)

Звучит как совет из инстаграма, но это одна из самых изученных практик в позитивной психологии. Исследования показывают, что она может вдвое снизить симптомы депрессии. В чём фишка? Мы перестаём фокусироваться на проблемах и учим мозг замечать хорошее.

Делаем так:

• Выделите 10 минут и запишите ТРИ недавних события (за последние 2-3 дня), за которые вы благодарны другим людям.
• Теперь запишите ТРИ события, за которые вы благодарны себе. Да-да, себе! За то, что встали с кровати, помыли посуду или просто были терпеливы.

Пишите подробно, с деталями и эмоциями. Представьте, что через год вы это перечитаете — вам должно быть всё понятно и приятно. Оптимальный ритм — 2–3 раза в неделю. Чаще не нужно, чтобы не превратить это в рутину.

Страдать… но по расписанию

Знакомы эти дни, когда тревожные мысли накатывают волнами и мешают жить? Попробуйте технику «отложенного беспокойства». Когда чувствуете, что начинаете закручиваться в негативе, скажите себе: «Стоп. Я подумаю об этом. Но не сейчас. Я выделю для этого специальное время».

А потом — самое интересное — назначьте себе 15 минут в день на «сеанс страдания». Поставьте таймер, сядьте и разрешите себе думать обо всём плохом, переживать и катастрофизировать. Как только таймер прозвенел — встаём и возвращаемся к делам. Парадокс в том, что когда страдание становится задачей по расписанию, оно быстро теряет свою власть и начинает казаться… скучным.

Ещё несколько лайфхаков против тревоги

• Лёд и громкая музыка. Возьмите в руку кубик льда и одновременно включите трек на полную громкость. 5 минут в день. Это тренировка для нервной системы — учимся справляться с интенсивными и непривычными ощущениями, не впадая в панику.
• Пропишите худший сценарий. Боитесь начинать новое дело? Честно опишите на бумаге, что может пойти не так в самом ужасном варианте. А прямо под этим — распишите, как вы будете действовать в каждом из этих случаев. Часто страх теряет силу, когда мы видим его в конкретных пунктах.
• Наблюдайте за мыслями, как за шумом радио. Не вовлекайтесь, просто отмечайте: «Ага, вот опять мысль про провал». Ваш мозг — просто генератор контента, не всегда качественного. Нужно ли каждому его посту верить?
• Список маленьких побед. Составьте на день список из 3-5 простых дел: приготовить кофе, заправить кровать, вынести мусор. Сделали что-то одно — похвалите себя искренне. Это не мелочи, это кирпичики вашего спокойствия и уверенности.