Глубокий сон как защита от деменции: почему он важен для мозга после 60

Возраст — главный фактор риска деменции. А если к нему добавляются проблемы со сном, например, бессонница, то шансы заболеть увеличиваются в разы. Получается замкнутый круг? Давайте разбираться.

Что показало 20-летнее наблюдение

Нейробиологи обследовали 346 взрослых, которые участвовали в двух масштабных исследованиях сна ещё в конце 90-х и начале 2000-х. На старте наблюдений ни у одного не было признаков деменции. Учёные решили проверить: а как у них обстоят дела сейчас?

За эти годы у 52 участников развились нейродегенеративные заболевания. Исследователи сопоставили эти случаи с данными о качестве сна. И что вы думаете? Чёткая связь нашлась.

Оказалось, что у людей старше 60 лет каждый потерянный процент глубокого сна в год увеличивает риск болезни Альцгеймера на 27%. А если говорить именно об этой самой распространённой форме деменции, то риск взлетает до 32%. Цифры, согласитесь, заставляют задуматься.

Медленноволновой сон — это завершающая стадия нашего 90-минутного цикла. Он длится 20–40 минут и отвечает за самые важные восстановительные процессы: поддержку иммунитета, укрепление мышц и костей, замедление мозговой активности, снижение давления. Это не просто отдых — это генеральная уборка организма. И лишать себя её — опасно.

Исследование также подтвердило печальную закономерность: количество глубокого сна начинает снижаться после 60, пик потерь приходится на 75–80 лет, и лишь потом немного стабилизируется. Получается, именно в этом возрасте мы теряем то, что защищает наш мозг.

Что делать? Инструкция по сохранению глубокого сна

Осознав масштабы угрозы, глупо бездействовать. Вот несколько работающих советов, как улучшить качество сна и поддержать ту самую, целительную, дельта-фазу.

1. Режим — ваш лучший друг. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Тело любит предсказуемость.
2. Создайте пещеру для сна. Прохладно, темно и тихо — вот идеальная формула спальни. И инвестируйте в хороший матрас. Это не роскошь, а вклад в здоровье.
3. Не нагружайте организм на ночь. Кофеин, алкоголь и тяжёлая пища перед сном — это саботаж собственного восстановления. Дайте желудку и нервной системе отдохнуть.
4. Двигайтесь. Регулярная физическая активность улучшает сон. Но заканчивайте тренировки минимум за три часа до отбоя, чтобы адреналин успел улечься.
5. Введите ритуал отключения. За 1–2 часа до сна выключайте смартфон и телевизор. Вместо скроллинга — книга, спокойная музыка или медитация. Скажите себе: «Интернет подождёт до утра».
6. Не терпите проблемы. Если бессонница или плохой сон стали вашими спутниками — идите к сомнологу. Ждать, что «само пройдёт», — слишком рискованная стратегия.

Глубокий сон — это не роскошь, а базовая необходимость для здоровья мозга, особенно с годами. Может, пора начать относиться к нему с таким же уважением, как к правильному питанию или спорту?