HIIT для мозга: как высокоинтенсивные тренировки защищают память в старости

Учёные из Университета Квинсленда провели эксперимент, который длился годы. И его выводы впечатляют: HIIT не просто временно бодрит — он вызывает структурные изменения в мозге, которые защищают память и его объём. Самое удивительное? Эти положительные эффекты были заметны даже спустя пять лет после окончания тренировок!

В исследовании участвовали 194 здоровых человека от 65 до 85 лет. Их разделили на три группы. Первая занималась лёгкой растяжкой и балансом. Вторая — умеренной ходьбой на дорожке. А третья — настоящим HIIT: четыре подхода по четыре минуты на грани возможностей, с трёхминутными перерывами на восстановление. Всё по 30 минут трижды в неделю в течение полугода.

Через шесть месяцев всех проверили на память. Группа HIIT допустила меньше ошибок. Но настоящий сюрприз ждал впереди. Когда тест повторили пять лет спустя, именно «высокоинтенсивники» по-прежнему показывали лучший результат. У остальных групп прогресса не было. Получается, полгода интенсивных занятий купили мозгу целых пять лет защиты?

Что же происходит в голове?

МРТ-сканирование дало ответ. У тех, кто практиковал HIIT, замедлилось возрастное сокращение объёма мозга. Особенно хорошо сохранился правый гиппокамп — ключевая зона для памяти и одна из первых, страдающих при болезни Альцгеймера. Этот защитный эффект тоже продлился на годы.

Оговоримся: в эксперименте участвовали только люди без признаков снижения когнитивных функций. Сработает ли так же для тех, у кого проблемы уже начались, — вопрос для будущих исследований. Да и тренировались все на беговых дорожках. Будет ли тот же результат от плавания или велосипеда — пока неизвестно.

Почему именно HIIT? Три кита пользы

Учёные видят три главные причины феномена.

Во-первых, мощная прокачка сердечно-сосудистой системы. HIIT улучшает состояние сердца и сосудов, снижает давление. А здоровое давление — это защита мелких сосудов мозга от повреждений, которые как раз и ведут к уменьшению гиппокампа.

Во-вторых, борьба с воспалением. Хроническое воспаление — злейший враг мозга, связанный с болезнями Паркинсона и Альцгеймера. HIIT снижает уровень ключевого воспалительного белка — фактора некроза опухоли альфа (TNF-α). Проще говоря, он гасит опасный «пожар» в организме.

В-третьих, прямая стимуляция нейронов. С возрастом падает уровень белка BDNF — это своего рода «удобрение» для нервных клеток. HIIT заметно повышает концентрацию BDNF в крови, помогая нейронам оставаться в форме, расти и восстанавливать связи. Получается, интервальные тренировки — это сигнал мозгу: «Не старься, у нас ещё планы!»

С чего начать?

Учёные ещё не вывели идеальную формулу: что важнее — длина интервала или их количество? Но ясно одно: принцип «короткий взрыв — короткий отдых» работает.

Попробуйте начать с простого: например, 5 минут разминки, а затем 10 спринтов по 30 секунд на велотренажёре или в беге, чередуя их с 3-4 минутами спокойного движения. Главное — чтобы в пиковые моменты вы работали почти на максимум. Слушайте своё тело, конечно, но не бойтесь выйти из зоны комфорта. Возможно, именно это станет вашей лучшей инвестицией в светлое будущее — и для тела, и для ума.