Интервальное голодание с белком: двойной удар по весу и забота о микробиоме

Из всех диетических мод интервальное голодание – пожалуй, самое простое для понимания и исполнения. Суть – не в том, что есть, а в том, когда. Вы сжимаете все свои приемы пищи в определенное «пищевое окно». Классический пример – едите только с часу дня до девяти вечера, а остальные шестнадцать часов даете пищеварительной системе отдых.

Ученые продолжают изучать этот подход, и картина вырисовывается любопытная. Да, одно крупное исследование 2022 года не нашло преимуществ для похудения перед обычным подсчетом калорий. Но, кажется, фишка здесь не только в килограммах. Польза выходит далеко за рамки весов.

Например, в прошлом году выяснилось, что для людей с диабетом 2 типа такой ритм питания оказался эффективнее, чем просто урезание калорий. Опыты на мышах в 2023-м намекают, что он может предотвращать приступы обжорства. А еще одна работа этого года показала, что схема «5 дней еды – 2 дня голода» способна защитить печень от воспалений. Звучит многообещающе, но что, если добавить сюда протеиновый удар?

Белок как топливо для голодания: неожиданный дуэт

И вот свежее, хоть и небольшое, исследование из Аризоны. Его авторы решили проверить гибрид: интервальное голодание плюс упор на белок. И предварительные итоги впечатляют – эта связка, возможно, работает даже лучше, чем просто питание по времени.

Ученые пригласили 27 женщин и 14 мужчин с избыточным весом. Одну группу посадили на наш «гибрид» (IF-P), а другая просто придерживалась классической низкокалорийной диеты, полезной для сердца. Калорийность рационов была сопоставимой: мужчины в экспериментальной группе получали около 1700-1850 ккал в день, женщины – 1350-1500. В контрольной – примерно на 200-300 ккал меньше.

Но была одна деталь: группа IF-P ела строго четыре раза в день с равными интервалами, и каждый прием пищи содержал солидную порцию белка – от 25 до 50 граммов. Представьте: куриная грудка, творог или рыба как основа каждого блюда.

Через восемь недель подвели итоги. Контрольная группа потеряла в среднем 5.4% веса. Неплохо! Но группа «голодание + белок» обошла их с результатом 8.81%. Разница есть, и она заметна. Но самое интересное – висцеральный жир, тот самый, что обволакивает внутренние органы. Группа IF-P избавилась от 33% его объема, в то время как контрольная – лишь от 14%. Это уже серьезный аргумент.

А дальше – самое, на мой взгляд, увлекательное. У участников на «белково-голодном» режиме заметно уменьшились проблемы с пищеварением. Анализы крови и, внимание, микробиома кишечника показали: внутренний мир этих людей стал здоровее и разнообразнее.

В их кишечнике расцвели бактерии из семейства Christensenellaceae, которые ученые ранее уже связывали со стройностью. Появились и другие микробы, чья активность ассоциируется с метаболическими путями долголетия. Получается, такой режим – это не просто про талию, а в каком-то смысле про продолжительность и качество жизни. Что, впрочем, часто взаимосвязано. Не пора ли пересмотреть свои взгляды на завтрак?