Как избавиться от бессонницы: достаточно часа тренировок в неделю

Проблемы со сном знакомы всем: то мысли не отпускают, то шум за стеной, то организм вдруг решает, что ночь — отличное время для бодрствования. А последствия всегда одни: разбитость, туман в голове, раздражительность и долгосрочные риски для здоровья. Врачи давно ищут простой, доступный всем ключ к качественному сну. И, кажется, они его нашли.

Один час в неделю для тихой ночи: что показало наблюдение

На протяжении целого десятилетия учёные следили почти за 4 400 взрослыми. Участники регулярно отчитывались о своей активности, качестве сна, симптомах бессонницы и дневной сонливости. Честно говоря, масштаб впечатляет.

На основе этих данных всех разделили на три лагеря: «стойкие активисты» (занимаются спортом минимум дважды в неделю много лет подряд), «бывшие спортсмены» (начинали активно, но потом забросили) и «убеждённые домоседы» с сидячим образом жизни.

Цифры говорят сами за себя. У «стойких активистов», которые уделяли упражнениям хотя бы час в неделю, проблемы со сном встречались на 42% реже! Симптомы бессонницы мучили их на 22% меньше, чем малоподвижных участников. И они гораздо чаще получали свою законную норму в 6-9 часов здорового сна.

А вот что действительно важно: группа «бывших спортсменов» не получила почти никаких преимуществ. Польза от физкультуры словно накапливается, как проценты в банке, но снимать их можно, только продолжая вкладываться. Разовым рывком здесь не обойтись.

Учёные подчеркнули: связь между движением и сном работала даже после учёта возраста, пола, веса и вредных привычек. Правда, бессонница всё же чаще навещала женщин, людей постарше и тех, у кого был повышенный индекс массы тела — вне зависимости от тренировок.

Как это работает? Всё просто. Физическая активность — лучший тюнер для наших внутренних часов. Она настраивает циркадный ритм, который управляет чередованием сна и бодрствования. Плюс спорт снижает уровень стресса и тревоги, прогоняет плохое настроение — идеальные условия для погружения в сон.

Но не стоит думать, что упражнения — волшебная таблетка. Это важнейшая часть гигиены сна, но не единственная. Эксперты напоминают и о других правилах: ложиться и вставать в одно время, избегать кофе и тяжёлой еды на ночь, выключать гаджеты за час до отбоя и создать в спальне прохладный, тёмный и тихий кокон. А вы готовы подарить себе один час в неделю ради десятилетий здорового сна?