Нейробиолог: как тренировать мозг движением и отдалить деменцию

Венди Сузуки, нейробиолог с мировым именем, не стесняется в выражениях: регулярная физическая нагрузка — это «лучшее, что вы можете сделать для своего мозга». Точка.

«Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваш мозг купается в целой пене нейрохимикатов, — говорит профессор. — Представьте себе нейрохимическую джакузи». Звучит заманчиво, правда? Куда лучше, чем «улучшение когнитивных функций».

Почему это работает? Упражнения усиливают кровоток и буквально «раскачивают» гиппокамп — ту самую зону, которая отвечает за память. Она становится больше и эффективнее.

А еще в префронтальной коре — командном центре за принятие решений и ясность мысли — появляется больше связей между нейронами. Проще говоря, вы начинаете соображать быстрее и четче.

Хотите отдалить деменцию? Бегом от нее. В прямом смысле

Совет от Сузуки конкретен: аэробные тренировки, заставляющие сердце биться чаще, 3-4 раза в неделю по полчаса. Быстрая ходьба, велопрогулка — уже отлично.

Американский CDC и вовсе советует 150 минут активности в неделю (это те же 20 минут в день) плю2 силовые тренировки. Цифры не пугающие.

Но вот парадокс: при всей доказанной пользе, только 28% взрослых американцев следуют этим рекомендациям. Мы что, не хотим сохранить ясный ум? Или просто ленимся?

Наука не ленилась. Исследование 2017 года четко связало низкую активность с высоким риском деменции. А масштабная работа 2022 года, изучившая данные полумиллиона человек, показала ошеломляющую вещь: у регулярно занимающихся риск деменции падает на 35%! Даже у тех, кто просто активно занимается домашними делами, риск снижается на 21%.

Глобальный метаанализ 2022 года подвел черту: у людей, которые ходят, бегают, танцуют или плавают, риск болезни Альцгеймера на 17% ниже. Цифры, которые заставляют задуматься о кроссовках.

Мозгу нужен не только спортзал. Что еще в списке?

Конечно, мир не вертится вокруг одних только упражнений. Сузуки напоминает и о других столпах здоровья мозга. Спите свои законные 7-8 часов — за это время мозг проводит «уборку», вымывая белковые «отходы». Учитесь справляться со стрессом через дыхание и медитацию. Цените и поддерживайте живые социальные связи — они тонизируют память и настроение лучше любого допинга.

И, конечно, кормите свой мозг правильно. Ученый выделяет простые продукты-чемпионы: молоко, йогурт, морковь, шпинат, цельнозерновые мюсли и помидоры. В них — настоящий коктейль из витаминов A, C, K, кальция, железа и клетчатки. Ваш мозг скажет за это спасибо.