Похудение: научный метод совмещения интервального голодания и тренировок

Вы следите за калориями и потеете на тренировках. Это здорово. Но представьте, что вы упускаете один простой, но мощный рычаг — временно́й. Новое исследование показывает: если совместить интервальное голодание и высокоинтенсивные тренировки, эффект может стать не просто суммой, а умножением. И да, это работает даже для тех, кто долго боролся с лишним весом.

Тайминг — это всё. Когда жевать, а когда прыгать?

Метод интервального голодания 8/16 — довольно популярная штука. Вы едите в течение 8 часов, а остальные 16 — отдыхаете от пищи. При этом можно не зацикливаться на каждом кусочке, главное — временное окно. Просто, правда?

А теперь добавьте к этому HIFT — высокоинтенсивную функциональную тренировку. Это не просто изнурительный HIIT, а более умный микс аэробных нагрузок и силовых упражнений. Меньше монотонных повторений, больше функциональных движений.

Ученые из Университета Сфакса (Тунис) решили проверить, что будет, если соединить эти два метода. И ключевой момент — время тренировки. Участницы эксперимента занимались сразу после закрытия своего 8-часового «пищевого окна». То есть начинали физическую активность уже в состоянии голода. Зачем? Чтобы усилить метаболический отклик.

Что выяснилось через 12 недель эксперимента?

В исследовании участвовали 64 женщины с ожирением. Их разделили на три группы: одни только голодали по схеме 8/16, другие только интенсивно тренировались, а третьи делали и то, и другое, причем в строгой последовательности.

Тренировки были жесткими: трижды в неделю по 45-55 минут, ровно в 17:00 (для тех, кто на диете — это было начало «голодного» периода). Восемь разных упражнений, короткие подходы по 20-30 секунд, почти без отдыха. Звучит как вызов, не так ли?

Через 12 недель подвели итоги. Измерили вес, объемы, холестерин, сахар в крови и другие важные маркеры здоровья.

Все три группы показали прогресс: вес ушел, талия стала уже, анализы улучшились. Но группа, которая совмещала голодание и тренировки, вырвалась вперед с заметным отрывом. Их результаты по композиции тела и кардиометаболическим показателям были значительно лучше. Исследователи уверены: в долгосрочной перспективе такой комбинированный удар посильнее.

В чем фокус? В так называемом «эффекте дожигания» (EPOC). После интенсивной тренировки тело продолжает сжигать калории еще несколько часов. А если этот процесс запускается на фоне голода, метаболические изменения идут глубже. Особенно это заметно у женщин. Получается двойной удар по жировым запасам. Просто и элегантно, не находите?