Правда и мифы о синем свете: как экраны на самом деле влияют на сон и здоровье

Международная комиссия по защите от неионизирующего излучения (ICNIRP) как раз попыталась найти на него ответ. Эксперты проанализировали горы научных работ, чтобы понять: сбивает ли наш искусственный световой режим циркадные ритмы и к каким последствиям это может привести.

Как свет дирижирует нашим телом

Свет — главный дирижёр наших внутренних часов. Но дирижёры бывают разные. Коротковолновый свет с пиком около 480 нанометров (это тот самый голубоватый оттенок вашего смартфона) — особо эффективный супрессор мелатонина. Он буквально заставляет наши биологические ритмы сбиваться с такта.

С эволюционной точки зрения это логично. Голубое утреннее небо кричало нашим предкам: «Пора вставать!». Тёплый красный вечерний свет мягко намекал: «Готовься ко сну». А что сейчас? Мы сами создали себе перманентный искусственный полдень. Не слишком ли мы перестарались?

Наука в тумане: данные противоречивы

Эксперты ICNIRP подтвердили: да, вечерний и ночной коротковолновый свет может подавлять выработку мелатонина, повышать бдительность и портить сон. Но картина далека от чёткой. Одни исследования показывают сильный эффект, другие — едва заметный.

Проблема в методологии. Многие работы опираются на простые фотометрические величины, которые плохо отражают реальное биологическое воздействие. Учёные до сих пор не договорились, как лучше всего измерить свет, который бьёт точно по цели — по светочувствительным ганглиозным клеткам сетчатки (ipRGCs). Именно они, а не палочки с колбочками, главные «приёмники» сигналов для наших внутренних часов.

А ещё всё очень индивидуально. Возраст, история светового «стажа», генетика — всё это влияет на вашу чувствительность. Детский хрусталик, например, прозрачнее. Он пропускает больше синего света, чем пожелтевший хрусталик пожилого человека. Получается, подростки, которые до полуночи сидят в телефонах, могут быть в самой рисковой группе?

С долгосрочными рисками — ещё туманнее. Есть исследования, связывающие сломанные ритмы и низкий мелатонин с повышенным риском некоторых видов рака, метаболических сбоев и проблем с настроением. Но качественных эпидемиологических данных, которые чётко оценивали бы именно хроническое воздействие синего света, катастрофически не хватает.

Так что же делать? Паниковать или расслабиться?

Если вас это тревожит (а, возможно, должно), есть простые шаги. Приглушите яркость экранов вечером. Включите «ночной режим», который смещает спектр в тёплую область. Устройте себе цифровой комендантский час за пару часов до сна. Вечером переходите на приглушённое тёплое освещение. А днём, наоборот, не прячьтесь от яркого света — это поможет вашим часам держать правильный ритм. В конце концов, иногда лучший прогресс — это вовремя нажать на выключатель.