Тяжёлая атлетика после 70: как силовые тренировки продлевают здоровье

Оказывается, силовые тренировки — лучший способ сохранить мышцы и силу даже после выхода на пенсию. Это не просто фитнес-тренд, а стратегия выживания.

С возрастом мышечная масса тает на глазах. Ослабевает хват, ноги становятся ватными. Знаете ли вы, что это один из самых серьёзных предвестников проблем? Тренировки с отягощениями — будь то гантели, собственный вес или эластичные ленты — создают надёжный буфер против этой утраты.

Что показало новое исследование

Учёные решили проверить, насколько долгосрочным будет эффект от серьёзных силовых тренировок. Они взяли группу пенсионеров и составили для них годовую программу работы с тяжёлыми весами. Любопытно, правда?

Средний возраст участников — 71 год. 451 человек разделили на три группы: одни поднимали серьёзные веса, вторые занимались в умеренном темпе, а третьи, контрольная группа, жили как обычно.

«Тяжелоатлеты» ходили в зал трижды в неделю. Группа средней интенсивности тоже работала с сопротивлением, но с меньшей нагрузкой.

Программа для первой группы была суровой: три подхода по 6–12 повторений, а вес составлял 70–85% от максимального, который человек мог поднять. Не шутки, а настоящая спортивная работа.

Исследователи замерили ключевые показатели — силу костей и мышц, процент жира — в начале, а потом повторяли замеры через один, два и четыре года.

Результат через четыре года поразил: те, кто работал с большими весами, сохранили силу ног. А вот участники двух других групп её постепенно теряли. Разница налицо.

В журнале BMJ Open Sport and Exercise Medicine резюмировали: «Всего один год интенсивных силовых тренировок у активных пожилых людей может дать долгосрочный положительный эффект, сохраняя функцию мышц». Звучит как мощный аргумент, не так ли?

Интересно, что по другим параметрам — силе разгибания ног, силе хвата и мышечной массе — разницы между группами не нашли. Все эти показатели с возрастом снижались у всех. Но был один критически важный нюанс.

Висцеральный жир — тот самый, что обволакивает внутренние органы, — увеличился только у тех, кто не тренировался. В обеих активных группах его уровень остался неизменным. А это уже вопрос не просто формы, а здоровья.

Авторы отмечают, что все участники и так были довольно активны — делали около 10 000 шагов в день. Но даже на этом фоне тяжёлые веса дали уникальное преимущество. Заставляет задуматься о приоритетах, верно?