Учёные выяснили, какие методы КПТ действительно помогают при хронической бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) уже давно считается золотым стандартом. Она учит нас не просто глотать таблетки, а менять свои мысли и поведение вокруг сна. Её можно проходить с терапевтом или даже через приложение. Метод работает, это доказано. Но он состоит из множества техник. Какие из них действительно необходимы, а какие – просто приятное дополнение? Этот вопрос и решила прояснить команда из больницы Токийского университета.

Они провели масштабнейший анализ, изучив сотни исследований и данные десятков тысяч людей. Средний возраст участников – чуть за 45, большинство – женщины. Исследователи методично проверяли, что же на самом деле помогает тем, кто годами ворочается в постели.

Разбор полётов: что работает, а что – нет?

Под микроскопом оказались все популярные техники: от ограничения сна и контроля стимулов до релаксации и ведения дневников. И вот к каким неожиданным выводам пришли учёные.

Настоящими «тяжеловесами», дающими результат, оказались четыре метода: 1. Когнитивная реструктуризация – работа с тревожными мыслями вроде «я не усну, и завтра будет катастрофа». 2. Техники «третьей волны» – например, осознанность и принятие. 3. Ограничение сна – сознательное сокращение времени в кровати для повышения его «качества». 4. Контроль стимулов – строгое правило: кровать только для сна (никаких соцсетей и сериалов!).

А вот классическая «гигиена сна» (не пить кофе на ночь, проветривать комнату) и ведение дневника сна сами по себе значимого эффекта не показали. Но самый неожиданный вывод касается… релаксации. Попытки целенаправленно расслабиться перед сном могут, как ни парадоксально, иметь обратный эффект и даже усугубить проблему.

«Наши результаты помогают создать более простую и эффективную версию терапии, которую будет легче предложить большему числу людей», – поясняет ведущий автор исследования Юки Фурукава. По сути, теперь не нужно тратить силы на всё подряд. Можно сфокусироваться на главном. Не правда ли, это обнадёживает? Возможно, путь к спокойной ночи начинается не с того, чтобы заставить себя расслабиться, а с того, чтобы перестать это делать и взяться за ум – в прямом смысле слова.