Упражнение для всего тела: планка всего за две минуты в день

Забудьте на минуту о беговых дорожках и гантелях. Всё, что от вас требуется, — это замереть в одной позе на пару минут. Да, вот так всё просто и одновременно так невыносимо сложно.

Спортивные тренеры и учёные пришли к выводу: всего две недели ежедневной планки способны перевернуть ваше самочувствие. Баланс, сила всех мышечных групп и даже снижение давления — и всё это за считанные минуты в день. Неплохой обмен, правда?

Цифры впечатляют: масштабное исследование с участием 16 тысяч человек показало, что достаточно четырёх подходов по две минуты в день. Две недели — и тело скажет вам спасибо. Вы вообще представляете, сколько людей это проверили на себе?

Планка: любимый всеми враг

Технически всё просто: принимаете положение «упор лёжа», опираетесь на предплечья и носки, тело — одна струна. Напрягаете пресс, ягодицы не взлетают к потолку, взгляд в пол перед собой. А теперь главное — не упасть. Легко? Ха-ха.

Следите, чтобы поясница не провисала, иначе смысл теряется. Это упражнение — чистая статика, но мышцы горят так, будто вы пробежали спринт.

Эксперты в восторге от планки не просто так. Индия Бейли, персональный тренер TechnoGym, называет её упражнением-универсалом: оно задействует и пресс, и спину, и ноги, и плечи… По сути, всё, что можно задействовать. Настоящий конструктор мышечного корсета.

Наука подтверждает. Метаанализ в British Journal of Sports Medicine, охвативший 270 исследований за 30 лет, показал любопытную вещь: статические упражнения вроде планки снижали давление эффективнее, чем активный бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

У тех, кто держал планку всего по восемь минут в день две недели, улучшились оба показателя — и систолическое давление, и диастолическое. Сердце стало работать в более спокойном режиме. Вот так простое статичное усилие учит наше тело быть выносливее и спокойнее.

Секретное время: сколько же её держать?

Волшебный порог — две минуты за подход. Да, с первого раза может не получиться, но стремиться есть к чему. Видимые изменения (и внутренние, и внешние) начинаются именно с этой отметки.

Учёные советуют не мучить себя одним долгим подходом, а разбить нагрузку: несколько коротких планок с перерывом. Так эффективность только вырастет.