Бег босиком: как начать правильно и избежать травм

Босоногий бег сейчас на волне популярности, и неспроста. О его плюсах написано много, да и поисковик вам всё подробно расскажет. Поэтому не буду сыпать терминами, а просто поделюсь главным: переход на естественный бег лично мне, автору этих строк, позволил забыть о ноющей боли в коленях и бёдрах после тренировок. Мой личный опыт длится уже почти 15 лет, и я бегаю весь тёплый сезон. Довольно убедительно, правда?

Что такое бег босиком на самом деле?

Естественный бег, босой бег, минималистический бег — как ни назови, суть одна. Это самый древний способ передвижения, который использовали наши предки. И он кардинально отличается от того, как бегает большинство из нас в кроссовках с толстой подошвой.

Всё дело в постановке стопы. Вместо того чтобы с размаху приземляться на пятку, вы мягко ставите на землю переднюю часть стопы — ту самую плюсну. Срабатывает естественный амортизатор, заложенный природой: свод стопы пружинит, принимая удар. Жёсткого столкновения пятки с грунтом не происходит, а значит, ударная волна не бьёт по коленям, тазобедренным суставам и позвоночнику. Именно поэтому такой бег доступен даже людям в возрасте. Здорово, да?

Во что обуться, чтобы чувствовать землю?

Пуристы скажут, что бегать нужно исключительно голыми ногами. Но давайте будем реалистами: городские тротуары — не африканская саванна. К счастью, есть обувь, которая позволяет имитировать бег босиком, защищая стопу. Вот ваш примерный список:

• специальные кроссовки-«перчатки» (вибрам пятипалки),
• простые лёгкие кеды,
• плетёные гуарачи,
• тонкие сандалии на плоской подошве.

Любая из этих моделей годится, если она соответствует двум ключевым принципам: подошва должна быть тонкой и без амортизаторов (особенно под пяткой), а сам ботинок — не сковывать стопу, давая ей свободу двигаться естественно.

Как начать, чтобы не навредить?

Самая большая ошибка новичка — выйти в новых «минималистичных» тапочках и пробежать свои привычные 5 км. Это верный путь к травме. Проблема в том, что мышцы и связки, отвечающие за правильную технику, у обычного человека спят. Они просто не развиты, потому что всю работу за них делала амортизирующая обувь. Их нужно мягко разбудить и натренировать.

Кроме того, мозгу нужно время, чтобы перезаписать старый двигательный паттерн. Иначе вы будете по привычке «шлёпать» пяткой.

Поэтому начинаем не с забега, а с упражнений. Лучшее из них — бег на месте. При нём физически невозможно приземлиться на пятку, и вы автоматически учитесь ставить ногу на переднюю часть стопы.

Необычные, но полезные упражнения

• бег с вращением вокруг своей оси (по и против часовой стрелки),
• бег спиной вперёд,
• бег боком, правым и левым плечом вперёд.

Чередуйте эти упражнения с очень короткими пробежками вперёд, стараясь сохранять то же мягкое приземление.

Главные правила безопасности

• Начинайте с микро-дистанций. Первая пробежка может быть всего 500 метров.
• Сделайте акцент на подготовительных упражнениях, а не на километраже.
• Плавно увеличивайте нагрузку. За первый месяц можно дойти до 2-4 км, внимательно прислушиваясь к телу. И только потом думать о более серьёзных дистанциях.

А как же стекло и гвозди?

Самый частый вопрос, который мне задают: «Не страшно?». Отвечаю честно. За 15 лет я пару раз наступал на занозу. И всё. Серьёзных порезов или проколов не было.

А вот парадокс: когда я раньше бегал в обычных кроссовках, я дважды наступал на гвоздь, который пробивал подошву насквозь! Да и подвернуть ногу в жёсткой обуви было проще. Сейчас, когда я изредка надеваю обувь (в холод), это случается, но гораздо реже. Стопа, привыкшая чувствовать поверхность, становится умнее и осторожнее.

Так что если идея вас зацепила — пробуйте. Только осторожно и без фанатизма. Приятных и здоровых пробежек!