Как нарастить мышечную массу: правила роста мышц, питания и восстановления

Чтобы запустить процесс гипертрофии — то есть реального увеличения объёма мышц — вам потребуется последовательный план. Тренировки с прогрессирующей нагрузкой, грамотное питание и, как ни странно, полноценный сон. Всё это звенья одной цепи.

Зачем нам вообще нужны мышцы?

Врачи единодушны: силовые тренировки на протяжении жизни — это инвестиция в здоровье и долголетие. Крепкие мышцы — это не только эстетика. Они защищают кости от переломов, служат профилактикой остеопороза и других дегенеративных изменений.

Но есть и бонус для психики: сильное тело делает ум устойчивее. Исследования подтверждают, что набор мышечной массы помогает противостоять возрастным неприятностям: ожирению, диабету, проблемам с сердцем. Получается, качая мышцы, вы качаете и свою жизненную силу. Звучит убедительно, не так ли?

Как нарастить мышцы эффективно (и без иллюзий)

Сразу договоримся: быстро не получится. Это медленный, кропотливый процесс, требующий терпения. И первое, что стоит сделать — найти грамотного наставника. Он не только составит вам индивидуальную дорожную карту (тренировки + питание), но и обеспечит тот самый контроль, который так легко теряется, когда полагаешься только на самодисциплину. Готовы? Тогда начинаем.

Силовые тренировки: где кроется секрет роста

Для роста мышц нужен чёткий силовой план. Всё крутится вокруг вашего одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы можете поднять всего один раз. По словам физиотерапевта Виктории Секели, новичкам стоит ориентироваться на 6–12 повторений в 2–3 подхода с весом 65–85% от 1ПМ.

Делайте перерывы по 60 секунд между подходами. А через месяц начинайте потихоньку добавлять вес — примерно по 2–3 кг в неделю. Медленно, но верно.

Белок: строительный материал для вашего тела

Без правильного питания все усилия в зале теряют смысл. Мышцы растут, когда организм восстанавливает повреждённые во время тренировки волокна. А для этого ему нужен белок.

Сделайте ставку на курицу, яйца, рыбу, говядину, творог и бобовые. «Сбалансированная высокобелковая диета с животным протеином — основа, — говорит фитнес-тренер Андрей Прокофьев. — И важно не что вы едите, а когда: приёмы пищи должны быть по расписанию».

Сон: ваше тайное оружие

Любые изменения в теле происходят не в зале, а во время отдыха. Выделяйте на сон 7–8 часов в сутки — это время, когда повреждённые ткани восстанавливаются. Если недосыпать, прогресс встанет на паузу или, что хуже, начнётся откат назад с риском травм. Да, можно сказать, что мышцы растут во сне. По-моему, это отличная мотивация лечь спать вовремя.

Стресс — враг роста

Как ни парадоксально, но для роста мышц важно... не перенапрягаться. «Ключ — качественное восстановление: массаж, растяжка, — добавляет Прокофьев. — И проверьте здоровье в целом. Сдайте анализы: дефициты витаминов или минералов могут незаметно тормозить весь процесс».

Не забывайте дышать!

Независимо от того, качаете вы ноги или спину, согласовывайте движение с дыханием. Это обеспечивает мышцы и сердце кислородом и помогает безопасно работать с весом, не подскакивая давлению.

Дышите животом, а не грудью, и напрягайте пресс — это создаст естественный корсет для защиты позвоночника. Схема проста: вдох — затем на выдохе мягко втягиваем живот и поднимаем вес.

Ставьте перед телом выполнимые задачи. Начинайте с одной группы мышц, подключая остальные постепенно. Не гонитесь за рекордами, увеличивайте нагрузку разумно, спите и следите за калориями.

Ещё несколько советов в копилку

• Перед стартом любой программы посоветуйтесь с тренером и врачом. Это не формальность.
• Повышайте интенсивность тренировок, но без фанатизма.
• Создайте профицит калорий: ешьте на 300–500 ккал больше обычного. Пищевой дневник — ваш друг.
• Ищите полезные источники жиров и углеводов. Они тоже нужны.
• Наберитесь терпения. На рост мышц могут уйти месяцы и даже годы. Это марафон, а не спринт.
• Чередуйте тренировки на конкретные группы мышц с общими комплексами.
• Не тратьте деньги на «волшебные» порошки и таблетки для роста мышц. Их эффективность не доказана. Лучше купите на эти деньги лишнюю куриную грудку.