Отжимания с нуля: правильная техника и план для начинающих

Отжимания бывают разными: широкие — чтобы прокачать грудь, классические — для трицепса, узкие — для плеч. Но спешить некуда. Лучший старт — это классика. Освоите ее — и перед вами откроется целая вселенная вариаций.

Классика жанра: как отжиматься, чтобы не было мучительно больно

Техника — это всё. Без нее вы просто машете руками в планке, не добиваясь ни результата, ни, что хуже, безопасности. Неправильная постановка может запросто привести к перенапряжению или травме. Так что давайте договоримся: сначала учимся стоять, потом — падать (в отжимании, конечно).

Исходное положение:

• Примите упор лежа, как для планки, на прямых руках.
• Ваши ладони твердо стоят на полу, а запястья расположены четко под плечами. Не выводите их вперед!
• Ноги прямые, ступни примерно на ширине бедер.
• А теперь самый важный лайфхак: подкрутите таз и напрягите живот. Ваше тело должно быть натянуто, как струна, от макушки до пяток. Проверьте себя в зеркале — никаких провисающих животиков или задранных вверх ягодиц.

Техника выполнения отжиманий:

• Начинайте сгибать локти, направляя их не в стороны, а строго назад, вдоль корпуса. Опускайтесь, пока в локте не будет прямого угла. Замрите на секунду внизу — почувствуйте напряжение.
• Голова — продолжение позвоночника. Не задирайте подбородок и не смотрите вперед. Ваш взгляд должен быть направлен в пол на пару сантиметров перед руками.
• Плавно, но мощно выжмите себя обратно. И снова следите за поясницей — она не должна проваливаться. Держите тот самый «корсет» из мышц живота.

Путь воина: с чего начать, если пол — это слишком

Давайте будем откровенны: собственный вес — это серьезная штанга. Многие новички сгорают со стыда, не сумев выполнить и пары «чистых» повторов. И знаете что? Это абсолютно нормально! Главное — не бросать, а найти правильный обходной путь.

Первая хитрость: псевдоотжимания

Всё просто: из планки опуститесь всем телом на пол. А вот подниматься будем хитро: сначала выпрямите руки, оставив колени на полу, и лишь потом поднимите колени, вернувшись в планку. Это волшебный способ прочувствовать движение и укрепить нужные мышцы, не надрываясь. Правда же, гениально?

Не забывайте дышать!

Сколько раз я видел, как люди, концентрируясь на движении, замирают и синеют! А между тем, без кислорода мышцы устают в разы быстрее и становятся уязвимыми. Правило простое, как мир: опускаемся — делаем вдох. Поднимаемся — делаем мощный выдох. Попробуйте, и вы удивитесь, насколько легче станет.

Куйте железо: подготовьте верх тела

Хотите отжиматься легко? Укрепите плечевой пояс и кор. Вот вам бесплатный план поддержки:

• Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на край скамьи или стула, упритесь ладонями рядом с бедрами и сползите тазом вперед. Ноги вытяните. Теперь сгибайте локти (только назад, не в стороны!), опуская тело вниз до прямого угла в локте, и с усилием выжимайтесь вверх. Чувствуете жжение в трицепсах? Это то, что нужно.

• Жим лежа

Классика силового тренинга. Если есть доступ к штанге или гантелям — используйте его. Лягте на скамью, крепко упритесь ступнями в пол. Опускайте вес к груди, ведя локти близко к туловищу, а затем мощно выжимайте вверх. Не гонитесь за весом — техника прежде всего.

• Жим Паллофа

Это ваше секретное оружие для создания железного пресса, который не даст пояснице провалиться. Закрепите резиновую ленту на уровне груди, встаньте к ней боком и, взявшись за конец двумя руками, с усилием выталкивайте ее перед собой, сопротивляясь скручиванию корпуса. Удерживайте пресс в каменном напряжении!

• Отжимания от стены или с колен

Это не полноценная замена, а лишь вспомогательный этап. Они помогают выучить траекторию и укрепить нейромышечную связь. Но не застревайте в них надолго — ваш прогресс будет висеть на них, как на якоре. Используйте их как ступеньку, а не как диван.

И последний совет: наберитесь терпения. Волшебной таблетки нет. Хвалите себя за каждый маленький шаг: одно идеальное отжимание сегодня — это уже победа. Завтра их будет два. Главное — регулярность и осознанность. Вы ведь справитесь, правда?