Простые способы для «сов»: как научиться легко просыпаться по утрам

Эти советы не просто помогут вам встать с кровати. Они наладят ваш сон в целом. А качественный сон, как известно, — фундамент хорошего самочувствия. Начнем с самого интересного — с того, что творится у вас внутри, когда вы еще дремлете.

Что происходит с вашим телом, когда вы просыпаетесь

Примерно за час до вашего естественного пробуждения тело запускает сложную подготовку. Температура начинает ползти вверх, давление растет. Мозг наполняется «гормонами пробуждения» — серотонином и кортизолом, нейроны переключают режимы. В идеале организм просыпается сам, в фазе быстрого сна.

Но резкий сигнал будильника легко ломает этот идеальный сценарий. Если он вырывает вас из глубокого, медленного сна, будьте готовы к сонливому и разбитому дню. Вот почему иногда кажется, что спал восемь часов, а чувствуешь себя выжатым.

Исследования показывают: почти никто не вскакивает с постели мгновенно. Каждому нужен переходный период — от нескольких минут до получаса, чтобы окончательно «загрузиться». Это нормально. Главное — сделать этот переход комфортным.

Как эффективнее просыпаться по утрам?

• Положите телефон с будильником подальше от кровати

Признайтесь, когда телефон лежит рядом, слишком велик соблазн тыкнуть в «отложить», даже не открывая глаз. Но эти «еще пять минут» — обманка. Они не дают вам выспаться, а лишь рвут сон на бесполезные фрагменты.

Решение радикальное и простое: положите будильник так, чтобы до него надо было дойти. Физический подъем, чтобы выключить сигнал, — уже полдела для пробуждения. После этого вернуться в постель будет куда сложнее, правда?

• Впустите в комнату свет

Темнота — лучший друг сонливости. Откройте шторы сразу после пробуждения. Солнечный свет — мощнейший сигнал для мозга: пора вставать! На пасмурные дни здорово иметь лампу или будильник с функцией имитации рассвета.

• Запланируйте приятное дело на утро

Если каждое утро начинается со срочных сборов на работу, радоваться пробуждению сложно. Добавьте в рутину маленькую радость. Свежая выпечка из булочной, короткая прогулка с собакой, любимый сериал за завтраком — что угодно, что заставит вас улыбнуться.

• Выпейте чашку кофе или зеленого чая

Кофеин в разумных дозах — ваш утренний союзник. Чашка хорошего кофе или зеленого чая мягко поднимут уровень серотонина и дофамина, отвечающих за настроение и концентрацию. Только не переборщите.

• Позавтракайте

Банально, но многие этим пренебрегают. Даже легкий завтрак — сигнал организму: день начался, пора работать. Не обязательно нагружаться плотно. Яйцо пашот на тосте, греческий йогурт с ягодами — отличный старт.

• Перед сном огородите себя от лишних источников света

Вечерний яркий свет — враг мелатонина, нашего природного снотворного. За час до сна приглушите свет и отложите гаджеты. Дайте мозгу понять, что скоро ночь. Это инвестиция в завтрашнее утро.

• Попробуйте выпить мелатонин

Если режим сбился (джетлаг, сменная работа), небольшая доза мелатонина может помочь настройке внутренних часов. Но помните: это не панацея. Консультация с врачом обязательна — возможно, проблемы со сном имеют другие, более глубокие причины.

• Сделайте зарядку или сходите на тренировку

Физическая активность с утра — лучший «допинг» для кровообращения и нервной системы. Не обязательно тягать железо. Легкая разминка, суставная гимнастика или несколько асан йоги творят чудеса.

• Наладьте свой режим сна

Ключевой момент. Нет единого идеального времени для всех. Кто-то фонтанирует энергией в 6 утра, кто-то приходит в себя только к полудню. Ваша задача — найти свой собственный ритм и, что самое сложное, придерживаться его даже в выходные. Постоянство — залог успеха.